Suplementación con proteína y fuerza
La suplementación con proteínas se ha utilizado de manera recurrente por muchos deportistas tanto en el ámbito del alto rendimiento deportivo como en el deporte amateur y fitness.
Sin embargo, numerosas voces lanzan controversia sobre la seguridad de elevadas ingestas sin fundamento científico ya que no existen publicaciones que hayan demostrado un perjuicio en la salud con ingestas elevadas de proteínas.
Las proteínas ejercen un papel crítico para la construcción y reparación de tejidos así como ayuda a mantener el equilibrio hídrico y el pH.
A pesar de todo, existen muchas dudas sobre los tipos de proteínas, dosis y eficacia.
Las dietas ricas en proteínas son seguras y efectivas para los deportistas, especialmente para los de fuerza que buscan ganancias de rendimiento e hipertrofia muscular.
La dosis de proteínas óptima pre entrenamiento parece ser de 10‐25 g, aunque los diferentes tipos de proteínas pueden diferir en cierta medida. Los datos anteriores sugieren que aproximadamente una dosis de 6‐40 g de proteínas (y/o aminoácidos esenciales) es efectiva para aumentar la síntesis de proteínas post‐ejercicio.
Sin embargo, con demasiada frecuencia se consume demasiada proteína de manera innecesaria, quizás por el marketing de la industria alimentaria y de suplementación, siendo 20-25g la ingesta recomendada de proteína post-entrenamiento.
Desde una perspectiva práctica, el principio de la variedad dietética se debe aplicar en cualquier programa nutricional poniéndose el deportista en manos de un dietista-nutricionista debidamente cualificado y formado.
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Lowery, L., Edel, J. F., & McBride, I. M. (2012). Dietary protein and strength athletes. Strength & Conditioning Journal, 34(4), 26-32.
Oliver C. Witard, Ina Garthe, Stuart M. Phillips. Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2019; 1 DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0267