¿Cuándo empezamos a perder fuerza?
En este artículo que inicia la serie sobre desentrenamiento hablaremos sobre la pérdida de fuerza, una capacidad básica que tiene su influencia en casi todas las pruebas físicas de una oposición.
Para poder responder a esta pregunta en primer lugar debemos conocer algunos de los factores que influirán en la pérdida de fuerza como el nivel inicial del deportista u opositor y las características fisiológicas.
Cuando detenemos el entrenamiento de fuerza, tanto el tamaño del músculo como la fuerza disminuyen de manera gradual (Colliander y Tesch, 1992; Kubo et al., 2010).
En iniciados o personas que lleven poco tiempo entrenando la fuerza, ésta puede comenzar a decrecer después de estar tres semanas en desentrenamiento por lo que hasta ese momento no es demasiado preocupante la pérdida de rendimiento que podemos tener (Häkkinen et al., 2000; Ogasawara et al., 2011; Ogasawara et al., 2013).
Para poder hacer un breve repaso a la fisiología básica y los efectos del desentrenamiento nos guiaremos por un estudio llevado a cabo por Ochi y colaboradores (2018). En esta investigación, tras un periodo de entrenamiento, se detiene el programa de ejercicio para comprobar los efectos del desentrenamiento en la fuerza, la circunferencia del músculo, la rigidez muscular, máxima fuerza en contracción voluntaria y grosor muscular.
Después de tres semanas desentrenamiento no variaron significativamente los resultados en una repetición máxima (160.8±28.0 Kg vs 156.9±27.0 Kg), circunferencia del músculo (53.7±2.4 cm vs 53.5±2.5 cm), rigidez muscular (8.4±3.5 kPa vs 8.9±3.1 kPa) y máxima fuerza contracción voluntaria (221.3±56.7 Nm vs 214.9±57.1 Nm). Sin embargo, si se observa una reducción del grosor muscular tras tres semanas de desentrenamiento (2.57±0.20 cm vs 2.46±0.21 cm).
La masa muscular comienza a atrofiarse en torno a las 2 semanas de desentrenamiento (Dirks et al., 2016) pero podemos percibir una sensación de pérdida debido fundamentalmente a que el glucógeno muscular (153±3 vs 111±8 mmol*Kg-1) se pierde a gran velocidad en las primeras etapas de desentrenamiento (Mújica y Padilla, 2001).
En este sentido, la ciencia nos sugiere que mantener el volumen de entrenamiento así como aumentarlo en base al incremento de la frecuencia en los días de entrenamiento puede mantener y mejorar el rendimiento así como mantener el grosor muscular cuando no podamos utilizar la intensidad como factor diferencial en nuestros entrenamientos de fuerza (por no poder acceder a material por ejemplo).
Por suerte, nuestro sistema neuromuscular es plástico y nos permite, a través de la manipulación de las variables del entrenamiento, adaptar el mismo a nuestras necesidades.
Con respecto a personas entrenadas, es decir, que lleven unos años entrenando la fuerza se sabe que la fuerza máxima puede mantenerse hasta en tres semanas de desentrenamiento (pérdidas del 0,5% y del 1.6% aproximadamente en tren superior e inferior) y, posteriormente, comienza a caer un 14.5±14.3 % con un desentrenamiento de 7.2±5.8 semanas (McMaster et al., 2013).
En entrenados parece que la masa muscular puede mantenerse hasta las 3 semanas sin pérdida y además el descanso pudiera promover una hipertrofia muscular al volver a comenzar a entrenar (Fisher et al., 2013; Schoenfeld et al., 2018).
Por otro lado, cabe destacar la importancia de la especificidad de las técnicas deportivas o de las pruebas de una oposición donde la potencia puede verse perjudicada y debemos tener en cuenta que hasta la cuarta semana más o menos podríamos mantener nuestros niveles pero, a partir de la misma, el rendimiento comenzaría a caer de manera rápida y progresiva (Mújica y Padilla, 2001).
En el siguiente artículo hablaremos sobre las estrategias para no dejar de entrenar y qué recursos se pueden utilizar para mantener y seguir mejorando el rendimiento en deportes y pruebas físicas de oposición de fuerza.
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BIBLIOGRAFÍA:
Colliander, E. B., and Tesch, P. A. (1992). Effects of detraining following short term resistance training on eccentric and concentric muscle strength. Acta Physiol. Scand. 144, 23–29. doi: 10.1111/j.1748-1716.1992.tb09 263.x
Dirks ML, Wall BT, van de Valk B, et al. One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation. Diabetes. 2016;65(10):2862–2875. doi:10.2337/db15-1661
Fisher, J., Steele, J., & Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17(4).
Häkkinen, K., Alen, M., Kallinen, M., Newton, R. U., & Kraemer, W. J. (2000). Neuromuscular adaptation during prolonged strength training, detraining and re-strength-training in middle-aged and elderly people. European journal of applied physiology, 83(1), 51-62.
Kubo, K., Ikebukuro, T., Yata, H., Tsunoda, N., and Kanehisa, H. (2010). Time course of changes in muscle and tendon properties during strength training and detraining. J. Strength Cond. Res. 24, 322–331. doi: 10.1519/JSC. 0b013e3181c865e2
McMaster DT, Gill N, Cronin J, McGuigan M. The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review. Sports Med. 2013;43(5):367–384. doi:10.1007/s40279-013-0031-3
MUJIKA, I., & Padilla, S. (2001). Muscular characteristics of detraining in humans. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(8), 1297-1303.
Ochi E, Maruo M, Tsuchiya Y, Ishii N, Miura K and Sasaki K (2018) Higher Training Frequency Is Important for Gaining Muscular Strength Under Volume-Matched Training. Front. Physiol. 9:744. doi: 10.3389/fphys.2018.00744
Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozaki, H., & Abe, T. (2011). Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clinical physiology and functional imaging, 31(5), 399-404.
Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. (2013). Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. International Journal of Clinical Medicine, 4(02), 114
Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 40(4), 107-112.