La desescalada del entrenamiento
Al igual que sucede con los periodos de transición entre dos temporadas deportivas, el periodo de descenso de actividad que hemos vivido durante estas semanas exige programas de entrenamiento progresivos ya que la incidencia de lesiones y problemas de salud pueden verse aumentados debido al confinamiento.
Los entrenadores deben procurar atender las necesidades de sus deportistas en todo momento adaptando los entrenamientos para lograr respuestas y adaptaciones de manera segura y eficaz, evitando lesiones y problemas en el rendimiento.
Para poder llevar a cabo un entrenamiento adecuado se recomienda que los deportistas realicen un cuestionario de pre-participación y sean evaluados por personal médico que certifique su aptitud para comenzar un programa de ejercicio o, en le caso de haber estado con un proceso de enfermedad y estés ya recuperados, que tengan la confirmación del personal médico para retomar su actividad.
La programación de entrenamiento debe llevarse a cabo con sentido común y rigor, pautando una desescalada de los programas para volver a la normalidad en protocolos progresivos y crecientes con una duración aproximada de 4 a 6 semanas de ciclo. Esto asegurará que las adaptaciones se realizan de manera continuada y progresiva a la par que se permite al cuerpo adaptarse de manera paulatina a su actividad habitual y disminuyendo el riesgo de lesión que podría conllevar un mayor tiempo de inactividad.
Recordemos, no por hacer más significa que es mejor
Un modo de ejercicio que ha suscita muchas dudas sobre cómo retomarlo es el aeróbico, especialmente en su modalidad de running o carrera. Para comenzar se debe tener en cuenta que los tendones y ligamentos no han sido sometidos a fuerzas de estrés habituales durante semanas por lo que su capacidad contráctil está disminuida y, en consecuencia, son más propensos a sufrir lesiones de tipo inflamatoria (ejemplo tendinitis).
Por ello, también este tipo de ejercicio debe realizarse de manera progresiva y siguiendo una serie de pautas para minimizar las posibilidades de caer lesionados:
Asegurar un entrenamiento de fuerza que permita recuperar la funcionalidad y capacidad contráctil de los músculos, tendones y ligamentos.
Disponer de un calzado adecuado que amortigüe el impacto
Intentar correr por superficies no demasiado duras, evitando el asfalto y las aceras.
Comenzar por entrenamientos de volumen e intensidades bajas para ir progresando. Mejor 2x10’ recuperando 5’ que 1x20’.
Reaprender la técnica, incluir ejercicios de técnica de manera analítica y global
Así, como se ha comentado, es importante también acompañar la actividad rutinaria con ejercicios de fuerza que complementen la recuperación física tanto para mejorar el rendimiento como para prevenir lesiones. En este sentido, un ejemplo de programa de re-acondicionamiento durante seis semanas para la fuerza podría ser el siguiente:
En el caso del rendimiento deportivo o de las oposiciones en las primeras etapas se debe evitar realizar las pruebas o técnicas específicas ya que suelen suponer una elevada intensidad y, en consecuencia, conllevan un riesgo que en estos momentos es innecesario.
No obstante, el haber entrenado la fuerza o la capacidad aeróbica durante el confinamiento supone una gran ventaja para poder afrontar la vuelta a la normalidad y hacerlo con seguridad, eficacia y mayor velocidad.
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