¿Cómo evitamos perder fuerza?
¿Cómo se puede evitar perder fuerza?
En el artículo anterior hablamos cobre cómo perdemos la fuerza como consecuencia del desentrenamiento. En este hablaremos de los recursos y estrategias para evitar este desentrenamiento cuando no disponemos de todos los medios materiales habituales para poder entrenar.
Recordemos que la fuerza puede mantenerse sin entrenamiento hasta 3-4 semanas, momento a partir del cual se va perdiendo de manera gradual. Además, la atrofia muscular comienza en 2-3 semanas pero podemos recuperarla de manera rápida si retomamos el entrenamiento.
Adaptado de Mújika y Padilla, 2000
¿Qué podemos hacer para evitar todo esto?
Algunos estudios han demostrado que manipulando adecuadamente las variables del entrenamiento conseguiremos mantener nuestros valores de fuerza e incluso, en algunos casos, mejorarla (Smith et al., 2003; Ogasawara et al., 2013; McMaster et al., 2014). Esto tiene relación directa con los procesos de entrenamiento de puesta a punto para una competición como el tapering y el peaking (Murach y Bagley, 2015; Pritchard et al., 2015).
En deportistas u opositores iniciados la fuerza se puede mantener (e incluso aumentar) entrenando al menos una vez a la semana con volúmenes de 1/3 hasta 1/9 de lo entrenado hasta la fecha (Bicket et al., 2011). Esto lo podríamos mantener hasta 8-12 semanas sin llegar a perder las ganancias de fuerza (Ronnestad et al., 2011; Tavares et al., 2017).
En cuando a deportistas entrenados se debería incluir entrenamiento excéntrico antes y durante el periodo donde se reducen los estímulos (Coratella y Schena, 2016). Incluso si la parada es por una lesión se puede utilizar el entrenamiento para promover el efecto cruzado ya que si entrenamos una parte del cuerpo la otra también se verá beneficiada (Mujika y Padilla, 2000).
*La intensidad dependerá también del material (pesas, TRX, peso corporal…)
¿Qué material podemos utilizar?
Propio peso corporal: podemos manipular la base de sustentación, número de apoyos...
Empleo de material casero: garrafas de agua para añadir peso a los ejercicios, trapos para hacer deslizamientos, sillas, mesas, escaleras...
TRX: dispositivo en suspensión. Wingsport ofrece el suyo en este enlace.
Mancuernas y kettlebells
Gomas o bandas elásticas
Tobilleras y muñequeras
Grips
Fitball y esterillas
Material fitness (el que lo tenga)
En el siguiente artículo hablaremos sobre la memoria muscular. Es cierto ese dicho de ¿el que tuvo retuvo?
BIBLIOGRAFÍA:
Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1177–1187. doi:10.1249/MSS.0b013e318207c15d
Coratella, G., & Schena, F. (2016). Eccentric resistance training increases and retains maximal strength, muscle endurance, and hypertrophy in trained men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(11), 1184-1189.
McMaster, D. T., Gill, N., McGuigan, M., & Cronin, J. Effects of six weeks of resistance detraining on strength, sprint ability and ballistic performance in semi-professional rugby union players. I hope you enjoy the contents of this issue of JASC and find the information to be of great use in its application to your athletes. Best regards, 14.
MUJIKA, I., & Padilla, S. (2001). Muscular characteristics of detraining in humans. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(8), 1297-1303.
Murach, K. A., & Bagley, J. R. (2015). Less is more: the physiological basis for tapering in endurance, strength, and power athletes. Sports, 3(3), 209-218.
Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. (2013). Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. International Journal of Clinical Medicine, 4(02), 114
Pritchard, H., Keogh, J., Barnes, M., & McGuigan, M. (2015). Effects and mechanisms of tapering in maximizing muscular strength. Strength & Conditioning Journal, 37(2), 72-83
Rønnestad, B. R., Nymark, B. S., & Raastad, T. (2011). Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(10), 2653-2660.
Tavares, L. D., de Souza, E. O., Ugrinowitsch, C., Laurentino, G. C., Roschel, H., Aihara, A. Y., ... & Tricoli, V. (2017). Effects of different strength training frequencies during reduced training period on strength and muscle cross-sectional area. European journal of sport science, 17(6), 665-672.