google-site-verification=6ZqsH2uaTSGj_Azjf2UCY7Qr4g7DG2kntcKg_Swu88o
 

¿Cómo evitamos perder fuerza?

¿Cómo se puede evitar perder fuerza?


En el artículo anterior hablamos cobre cómo perdemos la fuerza como consecuencia del desentrenamiento. En este hablaremos de los recursos y estrategias para evitar este desentrenamiento cuando no disponemos de todos los medios materiales habituales para poder entrenar.


Recordemos que la fuerza puede mantenerse sin entrenamiento hasta 3-4 semanas, momento a partir del cual se va perdiendo de manera gradual. Además, la atrofia muscular comienza en 2-3 semanas pero podemos recuperarla de manera rápida si retomamos el entrenamiento.

Adaptado de Mújika y Padilla, 2000


¿Qué podemos hacer para evitar todo esto?


Algunos estudios han demostrado que manipulando adecuadamente las variables del entrenamiento conseguiremos mantener nuestros valores de fuerza e incluso, en algunos casos, mejorarla (Smith et al., 2003; Ogasawara et al., 2013; McMaster et al., 2014). Esto tiene relación directa con los procesos de entrenamiento de puesta a punto para una competición como el tapering y el peaking (Murach y Bagley, 2015; Pritchard et al., 2015).


En deportistas u opositores iniciados la fuerza se puede mantener (e incluso aumentar) entrenando al menos una vez a la semana con volúmenes de 1/3 hasta 1/9 de lo entrenado hasta la fecha (Bicket et al., 2011). Esto lo podríamos mantener hasta 8-12 semanas sin llegar a perder las ganancias de fuerza (Ronnestad et al., 2011; Tavares et al., 2017).


En cuando a deportistas entrenados se debería incluir entrenamiento excéntrico antes y durante el periodo donde se reducen los estímulos (Coratella y Schena, 2016). Incluso si la parada es por una lesión se puede utilizar el entrenamiento para promover el efecto cruzado ya que si entrenamos una parte del cuerpo la otra también se verá beneficiada (Mujika y Padilla, 2000).

*La intensidad dependerá también del material (pesas, TRX, peso corporal…)


¿Qué material podemos utilizar?

  • Propio peso corporal: podemos manipular la base de sustentación, número de apoyos...

  • Empleo de material casero: garrafas de agua para añadir peso a los ejercicios, trapos para hacer deslizamientos, sillas, mesas, escaleras...

  • TRX: dispositivo en suspensión. Wingsport ofrece el suyo en este enlace.

  • Mancuernas y kettlebells

  • Gomas o bandas elásticas

  • Tobilleras y muñequeras

  • Grips

  • Fitball y esterillas

  • Material fitness (el que lo tenga)


En el siguiente artículo hablaremos sobre la memoria muscular. Es cierto ese dicho de ¿el que tuvo retuvo?



Entrenamiento de Fuerza


BIBLIOGRAFÍA:

  1. Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1177–1187. doi:10.1249/MSS.0b013e318207c15d

  2. Coratella, G., & Schena, F. (2016). Eccentric resistance training increases and retains maximal strength, muscle endurance, and hypertrophy in trained men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(11), 1184-1189.