¿CUÁL ES EL ENTRENAMIENTO MÍNIMO PARA MEJORAR LA FUERZA?
El entrenamiento de fuerza es conocido por ser un elemento fundamental en cualquier proceso de entrenamiento ya que conlleva unos beneficios asociados como el aumento del rendimiento, la reducción del riesgo de lesión, la mejora de biomarcadores relacionados con la salud y efectos psicológicos positivos.
Usualmente se ha utilizado el concepto de repetición máxima 1RM como la fuerza máxima que una persona tiene en un ejercicio dado y que dependa de un grupo de músculos determinado. Así, se han establecido diferentes características en los entrenamientos de fuerza relacionadas con objetivos: acondicionamiento básico, hipertrofia, fuerza máxima y potencia.
Esto lo comentamos en el curso de fuerza y suplementación ya disponible en la Wingsport Academy donde se aborda la valoración de la 1RM y la importancia de la fuerza en el contexto deportivo.
Un deporte que utiliza como objetivo el aumento del 1RM es el powerlifting a través de sus tres ejercicios básicos: la sentadilla (SQ), el peso muerto (DL) y el press de banca (BP). En este sentido, una nueva tendencia en la literatura científica es conocer qué dosis-respuesta es la mínima para obtener mejoras en la fuerza máxima, especialmente interesante en periodos de restricción de posibilidades de entrenamiento.
En un meta-análisis llevado a cabo por Androulakis-Korakakis y colaboradores (2019) se presentaron los resultados de varios estudios que analizaron la dosis mínima de entrenamiento para inducir adaptaciones en la ganancia de fuerza:
Los resultados obtenidos de los cambios en kilogramos (Kg) en los estudios y en los ejercicios son los siguientes:
Las conclusiones del estudio evidencian que en hombres entrenados la dosis mínima de entrenamiento requerida para aumentar la 1RM es sentadilla (SQ) y press de banca (BP) es de una serie de 6-12 repeticiones realizadas con una alta intensidad y con una frecuencia semanal de 2-3.
No obstante, estamos relacionando la dosis mínima por lo que los márgenes de mejora son superiores y, desde luego, se impone la necesidad de disponer un entrenamiento adecuado que maximice las posibilidades de aumento de la repetición máxima.
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